秋冬季节，气温下降，人体为了御寒会不自觉地摄入更多高热量食物，同时户外活动减少，血糖容易像“过山车”一样波动。

对糖尿病患者来说，这是一年中最需要警惕的“多事之秋”。掌握以下几个饮食要点，可以帮助糖友平稳度过寒冷季节。

一

控制总热量，别让“贴秋膘”变成负担

民间有“贴秋膘”的习惯，但糖尿病患者切勿盲目进补。

秋冬人体代谢率略有上升，食欲增加是正常生理反应，但热量摄入仍需严格管理。建议根据自己的体重、活动量和血糖水平，咨询医生或营养师制定每日总热量目标。

一般来说，主食每餐控制在生重50-100克（约半碗到一碗熟饭），优先选择糙米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物杂粮，它们的升糖指数低，饱腹感强，还能延缓餐后血糖上升。

二

改变进餐顺序，先菜后肉再主食

这个小小的顺序调整，对餐后血糖的影响非常明显。

吃饭时先吃一碗少油的绿叶蔬菜，再吃鱼、蛋、豆制品等蛋白质食物，最后吃主食。蔬菜中的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空速度，让碳水化合物吸收变慢，餐后血糖峰值可以降低1-2mmool/l。

秋冬推荐多吃大白菜、菠菜、芹菜、西兰花、白萝卜等应季蔬菜，每天蔬菜摄入量不少于500克，其中深色蔬菜占一半以上。

三

秋冬进补有讲究，别掉进“汤补”陷阱

很多人喜欢在秋冬喝羊肉汤、排骨汤、鸡汤进补，但这些浓汤里脂肪和嘌呤含量极高，喝下去不仅热量超标，还会加重胰岛素抵抗。

糖友如果想喝汤，建议选择清淡的蔬菜豆腐汤、菌菇汤、番茄蛋花汤，并且饭前喝一小碗，增加饱腹感。

吃火锅时，锅底选清汤或菌汤，蘸料避开麻酱和香油，用醋、蒜泥、香菜、少量生抽代替。涮菜顺序同样是先蔬菜、再豆制品和瘦肉，最后少量主食，避免喝火锅汤。

四

警惕“隐形糖”和“隐形油”

秋冬零食琳琅满目，糖友要特别小心那些吃起来不甜但含糖量很高的食物，比如某些全麦面包、消化饼干、沙拉酱、番茄酱等。

购买包装食品时养成看配料表和营养成分表的习惯，如果白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排在前三位，就要谨慎选择。

坚果虽然是健康脂肪的来源，但热量密度高，每天一小把（约15-20克）即可，选择原味而非盐焗、糖霜口味。

秋冬干燥，很多人爱喝蜂蜜水润喉，但蜂蜜中果糖和葡萄糖含量超过70%，升糖速度很快，不建议糖友饮用，可以用温水、淡茶或无糖柠檬水替代。

五

水果选择有技巧，时间分量要控制

秋冬是柑橘、柿子、冬枣、苹果、梨上市的季节。

糖友吃水果要把握“时机、种类、分量”三原则：

• 血糖控制平稳时（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时＜10.0mmol/L）再吃；

• 选择升糖指数低的水果，如苹果、梨、柚子、草莓、樱桃，少吃冬枣、柿子、葡萄干等高糖水果；

• 每次吃100-200克，放在两餐之间作为加餐，不要饭后马上吃。

水果不要榨汁，果汁会破坏膳食纤维，让糖分吸收更快。

六

足量饮水，防止血液黏稠

秋冬气候干燥，加上气温低，很多人不觉得口渴就少喝水。

但糖尿病患者本身血液黏稠度偏高，缺水会增加心脑血管事件风险，也影响血糖代谢。

建议每天饮水1500-1700毫升，少量多次，以温白开水为主，不喝含糖饮料和果汁。晨起一杯温水尤其重要，可以稀释血液，促进肠道蠕动。

七

规律进餐，避免“饥一顿饱一顿”

秋冬昼短夜长，作息容易紊乱，但降糖药和胰岛素的作用时间不会跟着变。如果吃饭时间不固定，容易出现低血糖或血糖飙升。

建议每天固定三餐时间，必要时在两餐之间加一小份健康加餐（如半个苹果、一小杯无糖酸奶、几颗坚果），防止夜间低血糖。

睡前血糖低于5.6mmol/L时，可以适当补充一份含蛋白质和碳水的小零食，如两片全麦饼干加半杯牛奶。

八

总 结

秋冬控糖的核心是：总量不放松、结构要优化、顺序有讲究、进补要理性。

饮食控制不是让糖友“什么都不能吃”，而是学会聪明地吃、有节制地吃。同时别忘了坚持监测血糖，根据血糖变化及时调整饮食方案。

如果在饮食上拿不准，及时咨询内分泌科医生或临床营养师，让专业的人帮你把好“入口关”。

声明：本文科普内容仅供参考，旨在更加趣味性的科普健康知识，不构成诊疗建议，文章不替代医生建议，如有不适应及时前往正规医院就医