每年一到枇杷上市的时候，总会有不少高血糖人群开始纠结。有的人觉得水果都是健康食品，可以放心吃；也有人一听到“甜”就不敢碰。尤其近几年，关于水果和血糖的讨论越来越多，很多人甚至把某些水果直接贴上“升糖快”的标签。

枇杷也经常被拿出来讨论，有人说它糖分不低，吃多了容易让血糖波动，还有人干脆把它当成高血糖的“催化剂”。

其实，这种说法并不完全准确。枇杷本身并不是问题，真正麻烦的，往往是很多高血糖人群整体饮食结构出了问题。换句话说，单靠少吃一种水果，并不能真正稳定血糖。很多人血糖反复升高，说到底还是长期饮食习惯没有调整好。

现在不少人有个误区，总觉得自己不吃糖就没问题。殊不知，真正让血糖越来越不稳定的东西，远不止甜食那么简单。有些人天天不喝奶茶，却主食过量；有人从不碰蛋糕，却顿顿大米饭加面条；还有人长期高油高脂饮食，最后一样出现胰岛素抵抗。

在笔者看来，现在很多高血糖问题，其实不是“吃太甜”这么单一，而是整个代谢系统长期超负荷。尤其四十岁以后，身体代谢速度下降，胰岛功能慢慢减弱，如果饮食结构还是和年轻时一样，血糖波动自然越来越明显。

首先，真正需要少碰的，还是高糖食物。很多人一提高糖食物，脑子里只想到糖果和蛋糕，其实远不止这些。像奶茶、果汁、含糖酸奶、蜜饯、甜面包、冰淇淋，这些东西里的添加糖往往更多。

特别是液体糖分，对血糖影响往往更快。因为液体进入胃里后吸收速度特别快，短时间内血糖就会上升。很多人觉得果汁健康，殊不知水果一旦打成果汁，膳食纤维被破坏，升糖速度会明显增加。

近几年有研究统计，长期大量摄入含糖饮料的人群，发生2型糖尿病的风险明显升高。尤其每天一瓶以上甜饮料的人，胰岛素抵抗更明显。更关键的是，很多人喝饮料时并不会产生明显饱腹感，于是不知不觉热量超标。

与此同时，高糖食物还容易刺激食欲。有些人吃完甜食后，很快又饿了，然后继续吃别的东西。时间长了，体重增加、内脏脂肪堆积，血糖控制自然越来越难。

然而，真正容易被忽视的，其实是精制碳水化合物。很多高血糖患者平时不吃糖，却特别爱吃白米饭、白面条、馒头、包子、蛋糕、饼干。这些食物虽然吃起来不一定很甜，但进入身体后，很快会分解成葡萄糖。

尤其精白米面，在加工过程中已经丢失大量膳食纤维和维生素，因此消化速度更快，升糖反应也更明显。有研究发现，长期高精制碳水饮食，会增加胰岛素负担，让血糖波动更大。

很多人都有一种错误观念，总觉得主食是“饭”，不是糖，所以可以放心吃。实际上，很多高血糖患者真正的问题，反而是主食吃太多。有些老人天天不喝饮料，却一顿两三碗白米饭，饭后血糖照样很高。

近些年一些营养调查显示，国内部分中老年人每日精制碳水摄入量明显偏高，而粗粮和膳食纤维摄入不足。长期这样，血糖稳定性往往更差。

在笔者看来，真正聪明的做法，并不是彻底不吃主食，而是调整结构。例如适当增加燕麦、糙米、玉米、豆类等粗杂粮比例，同时控制总量。因为血糖管理最怕“忽高忽低”，而不是单纯某一顿高一点。

此外，还有一种东西很多人低估了，那就是高脂肪食物。很多人觉得脂肪和血糖没关系，其实并不是。长期高脂饮食，会明显增加胰岛素抵抗。

尤其油炸食品、肥肉、奶油、动物油、加工肉制品，这些东西热量高，脂肪含量高，长期摄入后，内脏脂肪会越来越多。腹部脂肪增加以后，身体对胰岛素的敏感性会下降，血糖自然更难控制。

有研究发现，肥胖尤其是腹型肥胖，与2型糖尿病关系非常密切。很多高血糖患者其实并不瘦，甚至肚子明显偏大。这类人往往胰岛素抵抗更严重。

更关键的是，高脂饮食还容易让人形成“隐性过量”。有些人觉得自己没吃多少，可一盘油炸食物的热量，可能已经远远超过正常需求。时间久了，体重上升、脂肪肝、血脂异常都会一起出现。

与此同时，高脂饮食还可能影响胰岛β细胞功能。换句话说，不只是让身体对胰岛素不敏感，还会让胰岛本身越来越疲惫。因此，现在越来越多医生会强调，高血糖人群不仅要控糖，还得控油。

再者，很多人没想到，一些高淀粉蔬菜同样需要注意。很多高血糖患者觉得，只要是蔬菜就能多吃，其实并不是所有蔬菜都一样。

像土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜等，淀粉含量相对较高。如果大量食用，又没有减少主食摄入，整体碳水负荷会明显增加。

特别是土豆和芋头，很多人直接把它们当菜吃，可实际上它们更接近主食。尤其炸薯条、土豆泥、红烧土豆这种做法，不只是淀粉高，油脂往往也不少。

当然，高淀粉蔬菜并不是完全不能吃。问题在于很多人不会换算。例如已经吃了一大碗米饭，又额外吃很多土豆和南瓜，这时候总碳水摄入自然超标。

在笔者看来，血糖管理真正难的地方，并不是知道什么不能吃，而是很多人对食物结构没有概念。很多看着“健康”的东西，如果量不对，一样会影响血糖。

最后，还有一个特别容易被忽视的问题，就是酒精。很多高血糖患者平时戒糖戒得很认真，却依旧每天喝酒。殊不知，酒精对代谢系统影响其实很大。

首先，酒精本身热量并不低。其次，长期饮酒会影响肝脏代谢能力，而肝脏本来就是调节血糖的重要器官。尤其大量饮酒时，肝脏忙着代谢酒精，血糖调节能力会受到影响。

更麻烦的是，很多人喝酒时还会搭配高油、高盐食物。例如烧烤、花生、炸物、下酒菜等。这种情况下，血糖和血脂往往一起受影响。

有些人还会出现“酒后低血糖”问题。尤其正在服用降糖药的人，如果空腹饮酒，低血糖风险会明显增加。严重时甚至可能出现意识模糊。

近几年一些数据显示，长期大量饮酒人群，糖尿病风险明显升高。特别是本身已经存在肥胖、脂肪肝或者胰岛素抵抗的人，酒精会进一步加重代谢负担。

总的来说，高血糖越来越常见，并不只是因为某一种水果或者某一顿饭，而是长期饮食结构和生活方式共同作用的结果。

很多人现在一听血糖高，就疯狂寻找“不能吃”的东西。今天害怕水果，明天害怕米饭，最后越吃越焦虑。其实真正重要的，并不是完全杜绝某一种食物，而是整体平衡。

在笔者看来，现在不少高血糖患者最大的问题，不是吃太多糖，而是长期吃得太精、太油、太随意。再加上久坐不动、熬夜、压力大，身体代谢能力自然越来越差。

尤其到了中年以后，胰岛功能本来就在下降。如果还是长期重口味、高热量饮食，血糖波动会越来越明显。因此，与其纠结某一种水果能不能吃，不如把真正影响血糖的大问题先调整好。

其实，很多血糖稳定的人，并不是完全不吃甜食，而是懂得控制总量、调整结构、保持规律。因为血糖管理从来不是“今天少吃一口”这么简单，而是长期生活方式的结果。

换句话说，真正让血糖慢慢稳定下来的，往往不是短期节食，而是那些能够长期坚持的小改变。

参考资料：

黄萍，连续血糖监测在糖尿病血液透析患者中的应用，肾脏病与透析肾移植杂志2024-06-28

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